Comment ne pas grossir ou la méthode Jeannie Longo… 21/07/2010

Votre poids vous convient mais vous avez peur de grossir ? Que d’exemples autour de vous de femmes minces qui au fur et à mesure des années prennent 5, 8, 10kg ! Vous faites partie de ces femmes et souhaitez cesser de prendre 1 kg par-ci par là ! Que faire ?

Pas de pilule-miracle, pas de tisane de grand-mère, ni de gri-gri à mettre sous son oreiller.

La solution, est là, dans votre cave, votre bon vieux vélo !

Les Américains (oui, encore eux), ont suivi plus de 18000 femmes entre 25 et 42 ans pendant 16 années. En moyenne ces femmes ont pris 9,3 kg (elles non plus ne rentreraient plus dans leur robe de mariée !!).

Pour 30 minutes d’activité par jour, celles qui faisaient de la marche rapide (à une vitesse de plus de 5km/heure) ou du vélo, ont pris 1,5 à 2 kg de moins que celles qui marchaient lentement ou ne faisaient rien.

Mais surtout, ce qui est intéressant, c’est que celles qui ne faisaient rien au départ et qui se sont mises à faire du vélo, même 5 minutes par jour, ont pris moins de poids que celles qui sont restées dans leur canapé !

Enfin, pour les plus motivées, les femmes de poids normal qui faisaient au moins 4 heures de vélo par semaine arrivaient à maintenir leur poids presque stable; chez les femmes en surpoids, il suffisait de 2 heures par semaine pour ne pas grossir.

Alors, il ne vous reste plus qu’à piquer la pompe à vélo de votre voisin, au lieu de rester à regarder le Tour de France à la télévision !

Référence: Bicycle riding, walking, and weight gain in premenopausal women. Lusk A, et al. Archives of internal medicine. Vol 170 (n°12), June 28, 2010.

Du sport, du sport, du sport 19/06/2010

Vous êtes décidé à bouger.

Après vous être décidé (voir article), vous avez accompli les 2 premières étapes du programme :

–         Vous savez où vous en êtes (voir article)

–         Vous vous êtes fixé des objectifs sur l’augmentation de votre activité au quotidien (voir article).

Il vous reste la dernière étape : intégrer une activité sportive dans votre emploi du temps.

Lequel ?

Celui que vous voulez ! ou plutôt celui que vous aimez… ou qui vous semble le moins rébarbatif !

En dehors des classiques gym, natation, course à pied et vélo, pensez aux sports collectifs : dans beaucoup de villes, sur des terrains de jeux sont organisées des parties « sauvages » le week-end: pas d’abonnement, pas de déplacements, juste des amateurs de ballon, qui courent pendant 2 heures, dans une ambiance souvent sympa ! et si ça n’existe pas, pourquoi ne pas recruter quelques amis/ collègues/cousins/voisins et organiser des rencontres régulières ?

Il existe aussi maintenant une floppée de cours de gym et/ou danses qui mélangent les genres : la zoumba (du fitness sur des rythmes de salsa), le body combat (un mélange d’arts martiaux mixés à de la chorégraphie, le hip-hop, la gym aquatique sur de la musique africaine… On danse, on s’amuse et on sue !!!

Vous voulez faire une activité en couple ?

Les danses de salon sont très tendance et ça bouge bien!

Où ?

Vous vivez dans une petite ville avec peu d’infrastructure ? Adressez-vous à votre mairie pour qu’elle vous donne la liste des associations sportives locales et vous serez sûrement étonné du choix qui existe et que vous aviez ignoré. Si vous travaillez dans une grande ville, repérez un club près de votre lieu de travail.

Quand ?

Discutez avec votre patron pour aménager vos horaires : avoir une pause déjeuner prolongée ou bien partir plus tôt,  une fois par semaine. C’est impossible ? et le week-end, vous devez faire tout ce que vous n’avez pas eu le temps de faire pendant la semaine ? Encore une fois, le maître-mot est ORGANISATION: répartissez les tâches avec votre conjoint, enregistrez votre série télévisée préférée, faites vos courses le soir au lieu du week-end… C’est toujours possible, à condition d’avoir la volonté.

C’est trop cher ?

On a souvent en tête les tarifs des grands clubs de sport, mais les petites structures locales et associatives sont souvent nettement plus abordables.

Vous avez des douleurs ?

Allez voir votre médecin : il ne pourra que vous encourager à bouger et vous pourrez discuter avec lui des solutions qui existent : choix du sport, mouvements à éviter, éventuellement, quelques séances de kiné pour vous aider à évitez les mauvais mouvements, voire même prendre des médicaments anti-douleur juste avant.

Vous êtes trop fatigué ?

Allez-y progressivement. On ne change pas ses habitudes du jour au lendemain. Vous pouvez démarrer avec 10 minutes de vélo : c’est déjà bien. Petit à petit, votre organisme va s’habituer à l’effort et vous commencerez à en ressentir les bénéfices…

Un dernier conseil : essayez de trouver quelqu’un avec qui y aller, les jours où vous êtes démotivé, il pourra vous pousser et réciproquement !

Bougeons plus au quotidien 17/06/2010

Maintenant que vous savez quel est votre niveau d’activité physique (ici), on passe à l’étape suivante : bouger plus au quotidien.

Comment ?

– Ascenseur et escalator vont devenir vos ennemis. Objectif : les remplacer par les bons vieux escaliers . Vous travaillez au 17^ème étage ? faites les 2 ou 3 derniers étages à pied. En plus, c’est un geste écologique !

– Vous prenez les transports en commun ? descendez une station avant, à l’aller et/ou au retour.

– Vous vous déplacez en voiture ? Et après tout, pourquoi ne pas utiliser le vélo ? Beaucoup d’endroits sont équipés de pistes cyclables, consultez votre mairie. Vous pouvez décider de le faire un ou 2 jours par semaine. Vous ne voulez pas arriver à votre travail en sueurs ? Emmenez une tenue de rechange. N’oubliez pas le casque indispensable pour votre sécurité.

– Vous avez un chien? au lieu de le descendre en bas de chez vous 5 minutes, marchez avec lui 10 ou 15 minutes. D’ailleurs, lui aussi a besoin de bouger ! Les chiens de notre époque sont aussi victimes d’obésité et de diabète.

– Vous avez la chance d’avoir un jardin (j’en connais qui vous envient): alors jardinez ! Bêcher, porter les sacs de terre, tondre la pelouse…c’est une vraie activité physique.  Et au passage, plantez quelques fruits et légumes…

– Allez faire vos courses à pied : le marché, la boulangerie, la boucherie. Fouillez dans votre cave et récupérez-y votre cher caddy (même s’il a un look mémère, vous direz qu’il est « vintage »). Vous aiderez aussi à faire perdurer les petits commerces de proximité.

– Faites le ménage en musique. Votre casque sur les oreilles, choisissez des chansons dynamiques et c’est parti, en rythme avec le chiffon et le balai. En plus, ça permet de rendre la tâche –un peu- moins rébarbative !

– Vous avez des enfants ? amenez-les à pied à l’école au lieu de les déposer au passage en voiture! Partez un peu plus tôt. Vous leur donnerez de bonnes habitudes. Et, le week-end, au lieu de regarder un DVD ou de les laisser devant les jeux vidéos, allez jouer au ballon, faire du vélo, une ballade en forêt…

– Enfin, vous aimez aller au café avec vos amis ? Au lieu de ça, pourquoi ne pas se ballader (à bonne allure quand même) ? Et puis, après vous pourrez toujours aller au café pour vous récompenser de l’effort mené !

Si vous voulez évaluer ce que vous faites, je vous propose le podomètre, un petit outil sympa et pratique, que l’on trouve dans les magasins de sport et qui coûte entre 10 et 20 euros. C’est un petit appareil que l’on accroche à sa ceinture le matin quand on se lève. Il va enregistrer le nombre de pas fait dans la journée. Objectif : 10 000 pas par jour. Il est évident que si vous partez de moins de 3000, vous n’atteindrez pas les 10 000 en 2 jours ! mais, je suis sûre que vous allez petit à petit réussir à grapiller par-ce, par là quelques pas, passer à 5000 puis 7000 et enfin 10 000.

Attention : l’ensemble de ces conseils peut être appliqué à condition d’être en bonne santé. Avant de débuter une activité physique, en particulier si vous présentez un handicap ou une maladie, il est nécessaire de consulter votre médecin.

Références :

Activité physique et santé, JM Oppert et al., PNNS

La santé vient en bougeant, PNNS http://mangerbouger.fr/

Combien je bouge? 15/06/2010

Vous êtes convaincu qu’il est temps de changer vos habitudes « canapéesques » et de soigner votre « écran-ite chronique »? pour en savoir plus cliquez  ici.

Avez-vous fait votre petit planning pendant 3 jours ? Non, comment ça !!?? Bon, essayez de vous souvenir, allez, un petit effort…

Comment bougez-vous :

Au travail ?

A la maison ? (si vous faites le ménage, c’est de l’exercice, surtout l’aspirateur !)

Quelles sont vos loisirs ? (couture L ? natation J ?)

Comment vous déplacez-vous ? (à pied, en vélo, en voiture…)

Combien de temps par jour êtes-vous assis ? (à votre bureau, mais aussi comptez les heures devant les écrans : ordinateur, TV, console de jeux, etc…)

Les recommandations des grands docteurs de ce monde sont de 30 minutes d’activité physique modérée par jour, 5 fois par semaine.

Bon à savoir : 30 minutes « modéré » = 45 minutes « faible » = 20 minutes « élevé »

Je vous donne quelques exemples d’intensité d’exercice (hors compétition, bien sûr):

Faible

Marche lente (4 km/h)

Laver les vitres, faire la poussière

Pétanque, billard, bowling, frisbee, voile, golf, volley-ball, tennis de table

Modérée

Marche rapide (6 km/h)

Jardinage : ramasser les feuilles, port de charges de quelques kg

Danse de salon

Vélo ou natation « plaisir », aqua-gym, ski alpin

Elevée

Marche en côte, randonnée en moyenne montagne

Bêcher, déménager

Course à pied (10km/h), VTT, natation « rapide », saut à la corde, football, sports de combats, tennis, squash

Une chose importante à retenir : 30 minutes par jour ne veut pas dire 30 minutes d’affilée. Si vous marchez 15 minutes matin et soir pour aller à votre travail, vous pouvez additionner (et là, je vois votre figure soulagée).

Enfin, un repère utile pour définir une activité d’intensité modérée est que tout en transpirant un peu et en étant légèrement essoufflée, la personne est encore capable de parler. « La petite suée » est un bon moyen de se repérér.

Référence:

Activité physique et santé, JM Oppert et al, PNNS