Blog Of Nutrition

Bienvenue sur le BON: pour mieux manger et mieux bouger…..

Comment prévenir le cancer? Bougez… 30/03/2013

Savez-vous que les chercheurs sont formels? La prévention du cancer passe par l’activité physique.

Cela est prouvé a l’aide de grandes études épidémiologiques ou l’on demande aux sujets a l’aide de questionnaires quelle quantité d’exercice ils font. Cela marche pour les cancers du sein, de l’utérus  de la prostate et surtout du colon. Faire 150 minutes d’activité physique modérée par semaine diminue de 50% le risque de cancer du colon!

Et l’effet est encore plus important sur le risque de récidive chez les patients ayant déjà eu un cancer. D’ou beaucoup de programmes actuellement mis en place dans de grands centres de cancérologie, pour encourager la reprise de l’exercice.

Les mécanismes sont complexes: l’activité physique améliore les défenses immunitaires chargées de détruire les cellules malignes. Elle permet aussi de diminuer des facteurs d’inflammation qui favorisent la prolifération de la tumeur. Enfin, elles modifient certaines hormones dont l’excès peut être néfaste , comme l’hormone de croissance, les estrogènes et l’insuline.

Alors motivé pour vous y remettre? N’hésitez pas a consulter un médecin spécialisé, qui pourra éventuellement vous orienter si besoin vers un kinésithérapeute ou un éducateur medico-sportif.

Expertise collective: activité physique, INSERM 2008 http://www.inserm.fr/thematiques/sante-publique/dossiers-d-information/activite-physique

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Du sport, du sport, du sport 19/06/2010

Filed under: Je bouge — Emmanuelle LS @ 1:30
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Vous êtes décidé à bouger.

Après vous être décidé (voir article), vous avez accompli les 2 premières étapes du programme :

–         Vous savez où vous en êtes (voir article)

–         Vous vous êtes fixé des objectifs sur l’augmentation de votre activité au quotidien (voir article).

Il vous reste la dernière étape : intégrer une activité sportive dans votre emploi du temps.

Lequel ?

Celui que vous voulez ! ou plutôt celui que vous aimez… ou qui vous semble le moins rébarbatif !

En dehors des classiques gym, natation, course à pied et vélo, pensez aux sports collectifs : dans beaucoup de villes, sur des terrains de jeux sont organisées des parties « sauvages » le week-end: pas d’abonnement, pas de déplacements, juste des amateurs de ballon, qui courent pendant 2 heures, dans une ambiance souvent sympa ! et si ça n’existe pas, pourquoi ne pas recruter quelques amis/ collègues/cousins/voisins et organiser des rencontres régulières ?

Il existe aussi maintenant une floppée de cours de gym et/ou danses qui mélangent les genres : la zoumba (du fitness sur des rythmes de salsa), le body combat (un mélange d’arts martiaux mixés à de la chorégraphie, le hip-hop, la gym aquatique sur de la musique africaine… On danse, on s’amuse et on sue !!!

Vous voulez faire une activité en couple ?

Les danses de salon sont très tendance et ça bouge bien!

Où ?

Vous vivez dans une petite ville avec peu d’infrastructure ? Adressez-vous à votre mairie pour qu’elle vous donne la liste des associations sportives locales et vous serez sûrement étonné du choix qui existe et que vous aviez ignoré. Si vous travaillez dans une grande ville, repérez un club près de votre lieu de travail.

Quand ?

Discutez avec votre patron pour aménager vos horaires : avoir une pause déjeuner prolongée ou bien partir plus tôt,  une fois par semaine. C’est impossible ? et le week-end, vous devez faire tout ce que vous n’avez pas eu le temps de faire pendant la semaine ? Encore une fois, le maître-mot est ORGANISATION: répartissez les tâches avec votre conjoint, enregistrez votre série télévisée préférée, faites vos courses le soir au lieu du week-end… C’est toujours possible, à condition d’avoir la volonté.

C’est trop cher ?

On a souvent en tête les tarifs des grands clubs de sport, mais les petites structures locales et associatives sont souvent nettement plus abordables.

Vous avez des douleurs ?

Allez voir votre médecin : il ne pourra que vous encourager à bouger et vous pourrez discuter avec lui des solutions qui existent : choix du sport, mouvements à éviter, éventuellement, quelques séances de kiné pour vous aider à évitez les mauvais mouvements, voire même prendre des médicaments anti-douleur juste avant.

Vous êtes trop fatigué ?

Allez-y progressivement. On ne change pas ses habitudes du jour au lendemain. Vous pouvez démarrer avec 10 minutes de vélo : c’est déjà bien. Petit à petit, votre organisme va s’habituer à l’effort et vous commencerez à en ressentir les bénéfices…

Un dernier conseil : essayez de trouver quelqu’un avec qui y aller, les jours où vous êtes démotivé, il pourra vous pousser et réciproquement !

 

Bougeons plus au quotidien 17/06/2010

Filed under: Je bouge — Emmanuelle LS @ 2:43
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Maintenant que vous savez quel est votre niveau d’activité physique (ici), on passe à l’étape suivante : bouger plus au quotidien.

Comment ?

– Ascenseur et escalator vont devenir vos ennemis. Objectif : les remplacer par les bons vieux escaliers . Vous travaillez au 17ème étage ? faites les 2 ou 3 derniers étages à pied. En plus, c’est un geste écologique !

– Vous prenez les transports en commun ? descendez une station avant, à l’aller et/ou au retour.

– Vous vous déplacez en voiture ? Et après tout, pourquoi ne pas utiliser le vélo ? Beaucoup d’endroits sont équipés de pistes cyclables, consultez votre mairie. Vous pouvez décider de le faire un ou 2 jours par semaine. Vous ne voulez pas arriver à votre travail en sueurs ? Emmenez une tenue de rechange. N’oubliez pas le casque indispensable pour votre sécurité.

– Vous avez un chien? au lieu de le descendre en bas de chez vous 5 minutes, marchez avec lui 10 ou 15 minutes. D’ailleurs, lui aussi a besoin de bouger ! Les chiens de notre époque sont aussi victimes d’obésité et de diabète.

– Vous avez la chance d’avoir un jardin (j’en connais qui vous envient): alors jardinez ! Bêcher, porter les sacs de terre, tondre la pelouse…c’est une vraie activité physique.  Et au passage, plantez quelques fruits et légumes…

– Allez faire vos courses à pied : le marché, la boulangerie, la boucherie. Fouillez dans votre cave et récupérez-y votre cher caddy (même s’il a un look mémère, vous direz qu’il est « vintage »). Vous aiderez aussi à faire perdurer les petits commerces de proximité.

– Faites le ménage en musique. Votre casque sur les oreilles, choisissez des chansons dynamiques et c’est parti, en rythme avec le chiffon et le balai. En plus, ça permet de rendre la tâche –un peu- moins rébarbative !

– Vous avez des enfants ? amenez-les à pied à l’école au lieu de les déposer au passage en voiture! Partez un peu plus tôt. Vous leur donnerez de bonnes habitudes. Et, le week-end, au lieu de regarder un DVD ou de les laisser devant les jeux vidéos, allez jouer au ballon, faire du vélo, une ballade en forêt…

– Enfin, vous aimez aller au café avec vos amis ? Au lieu de ça, pourquoi ne pas se ballader (à bonne allure quand même) ? Et puis, après vous pourrez toujours aller au café pour vous récompenser de l’effort mené !

Si vous voulez évaluer ce que vous faites, je vous propose le podomètre, un petit outil sympa et pratique, que l’on trouve dans les magasins de sport et qui coûte entre 10 et 20 euros. C’est un petit appareil que l’on accroche à sa ceinture le matin quand on se lève. Il va enregistrer le nombre de pas fait dans la journée. Objectif : 10 000 pas par jour. Il est évident que si vous partez de moins de 3000, vous n’atteindrez pas les 10 000 en 2 jours ! mais, je suis sûre que vous allez petit à petit réussir à grapiller par-ce, par là quelques pas, passer à 5000 puis 7000 et enfin 10 000.

Attention : l’ensemble de ces conseils peut être appliqué à condition d’être en bonne santé. Avant de débuter une activité physique, en particulier si vous présentez un handicap ou une maladie, il est nécessaire de consulter votre médecin.

Références :

Activité physique et santé, JM Oppert et al., PNNS

La santé vient en bougeant, PNNS http://mangerbouger.fr/

 

Combien je bouge? 15/06/2010

Filed under: Je bouge — Emmanuelle LS @ 2:51
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Vous êtes convaincu qu’il est temps de changer vos habitudes « canapéesques » et de soigner votre « écran-ite chronique »? pour en savoir plus cliquez  ici.

Avez-vous fait votre petit planning pendant 3 jours ? Non, comment ça !!?? Bon, essayez de vous souvenir, allez, un petit effort…

Comment bougez-vous :

Au travail ?

A la maison ? (si vous faites le ménage, c’est de l’exercice, surtout l’aspirateur !)

Quelles sont vos loisirs ? (couture L ? natation J ?)

Comment vous déplacez-vous ? (à pied, en vélo, en voiture…)

Combien de temps par jour êtes-vous assis ? (à votre bureau, mais aussi comptez les heures devant les écrans : ordinateur, TV, console de jeux, etc…)

Les recommandations des grands docteurs de ce monde sont de 30 minutes d’activité physique modérée par jour, 5 fois par semaine.

Bon à savoir : 30 minutes « modéré » = 45 minutes « faible » = 20 minutes « élevé »

Je vous donne quelques exemples d’intensité d’exercice (hors compétition, bien sûr):

Faible

Marche lente (4 km/h)

Laver les vitres, faire la poussière

Pétanque, billard, bowling, frisbee, voile, golf, volley-ball, tennis de table

Modérée

Marche rapide (6 km/h)

Jardinage : ramasser les feuilles, port de charges de quelques kg

Danse de salon

Vélo ou natation « plaisir », aqua-gym, ski alpin

Elevée

Marche en côte, randonnée en moyenne montagne

Bêcher, déménager

Course à pied (10km/h), VTT, natation « rapide », saut à la corde, football, sports de combats, tennis, squash

Une chose importante à retenir : 30 minutes par jour ne veut pas dire 30 minutes d’affilée. Si vous marchez 15 minutes matin et soir pour aller à votre travail, vous pouvez additionner (et là, je vois votre figure soulagée).

Enfin, un repère utile pour définir une activité d’intensité modérée est que tout en transpirant un peu et en étant légèrement essoufflée, la personne est encore capable de parler. « La petite suée » est un bon moyen de se repérér.

Référence:

Activité physique et santé, JM Oppert et al, PNNS

 

« Moi, du sport ? Pas le temps ! » 11/06/2010

Filed under: Je bouge — Emmanuelle LS @ 4:06
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Pour la énième fois, votre mari / collègue / docteur / copine vous serine un éternel couplet sur les bienfaits de l’exercice physique, alors que ça vous semble impossible. Pourtant, il y a bien une petite voix intérieure qui vous dit « bouge, bouge », mais vos journées n’ont que 24 heures et vos semaines 7 jours! Le travail, les transports, les enfants, les parents, les courses, les rapports à terminer, la voiture à amener au garage, l’ampoule à remplacer, le tas de linge à repasser, la réunion de parents d’élèves, le repas –équilibré- à préparer… vous avez déjà du mal à vous en sortir, alors glisser 30 minutes d’activité physique au milieu de tout ça ressemble à une équation à 36 inconnues !

Comme vous prenez quand même 5 minutes pour lire ce post, prenez-en 5 autres pour répondre à ces questions concernant votre activité physique !

–         Est-ce que je suis convaincu(e) qu’augmenter mon activité physique est bon pour ma santé et/ou mon « bien-être » global ?

–         Est-ce que j’ai envie de faire quelque chose pour améliorer ma santé et/ou mon « bien-être » global ?

–         Est-ce que je suis prêt à modifier certaines de mes habitudes ?

–         Est-ce que quelqu’un de mon entourage peut me soutenir ?

–         Est-ce que, en y réfléchissant bien, je pourrais aménager mon temps d’une manière ou d’une autre?

Si vous avez répondu « oui » à au moins une de ces questions, alors « yes, you can » (oui, vous pouvez le faire).

Il faut s’organiser : on commence par prendre un papier et un crayon (d’accord, ce n’est pas 3 séries de pompe, mais ça viendra !) et on note sur 3 jours, (2 en semaine et 1 le week-end), tout son emploi du temps.

1ère étape :

On regarde où on en est

2ème étape :

On repère ce qu’on peut incorporer au quotidien

3ème étape :

On cherche un créneau pour une activité sportive régulière

Je vous vois trépignant d’impatience : « oui, mais en pratique ? »

A suivre…dans les prochains articles.

En attendant, à vos crayons ! – mais je vous rappelle qu’écrire n’est pas à compter comme activité physique.

Référence:

Activité physique et santé, JM Oppert et al, PNNS

Education thérapeutique dans la prise en charge des maladies métaboliques: rôle de l’activité physique. C Ciangura et JM Oppert, in Education Thérapeutique, éd Masson.